¿Necesitas aumentar masa muscular a causa de la cuarentena? Son muchas las personas que han visto reducidas sus rutinas de ejercicios a causa de la pandemia, incluso si solo caminaban para ir al trabajo, y es algo que juega en nuestra contra.
Para ganar músculo debemos seguir un plan que incluya una buena alimentación y una rutina de ejercicios. Hasta ahí lo tenemos claro, pero quizás necesitamos algo más detallado que eso si deseamos un verdadero cambio.
¿Cómo se logra aumentar masa muscular?
Hay dos factores que determinarán nuestro éxito: la nutrición y el entrenamiento. Ambos son necesarios en nuestro plan para aumentar nuestra masa muscular y, como no podía ser de otra forma, ambos deberán ser personalizados.
En el caso de la alimentación, la dieta personalizada se basa en características personales (edad, sexo, estado fisiológico, salud, etc.), preferencias y horarios. Ahora, en lo que se refiere al entrenamiento, dependerá de lo entrenado que esté nuestro cuerpo; si recién empezamos un estilo de vida la saludable, entonces lo lógico será empezar por una rutina básica.
¿Importa más la alimentación, el entrenamiento o ambos?
La respuesta corta: ambos son importantes.
Imaginemos dos situaciones, una donde nos centramos más en la alimentación y otra donde nos centramos en el entrenamiento.
- ALIMENTACIÓN – entrenamiento. La persona cumple con su dieta personalizada, teniendo control de las calorías diarias que deben consumir y con la debida repartición de macronutrientes. Sin embargo, no entrena como tendría que hacerlo y muchas veces deja pasar la rutina.
- ENTRENAMIENTO – alimentación. La persona cuenta con una rutina personalizada y le pone toda la dedicación posible para cumplirla. No obstante, su alimentación deja mucho que desear al no llevar un control de sus calorías diarias y recurre a la comida chatarra luego de los entrenamientos.
En ambos casos los resultados no serán óptimos. Sí, se puede mejorar, tan solo debemos prestar la misma atención a estos dos factores y veremos un progreso que seguro nos va a sorprender.
De hecho, estamos obviando un tercer factor muy importante para conseguir resultados: el descanso. Necesitamos, como mínimo, unas 7 horas de sueño para recuperar energías y seguir con nuestro plan al siguiente día.
¿Qué alimentos debo comer para sacar músculo?
Si bien las dietas son personalizadas, nunca están de más las recomendaciones generales sobre los alimentos que nos ayudan en nuestro propósito. Los 3 macronutrientes son la clave, así que debemos dividir su aporte en nuestra dieta según el objetivo que tengamos.
Proteína. Es el primer macronutriente que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de ganar masa muscular, ya que inmediatamente lo asociamos con la regeneración muscular y el suministro de nutrientes. Generalmente representan el 15% del valor calórico total. Entre los alimentos que nos proveerán de las proteínas necesarias, tenemos:
- Pollo. Cuenta con muchas proteínas y pocas grasas.
- Carne. Son ricas en hierro, fósforo, niacina y vitamina B12.
- Huevo. Siendo específicos, en la clara del huevo.
- Quesos. Si son bajos en grasas, mucho mejor.
- Omega-3. Lo encontramos en el salmón, atún, la trucha de río, las sardinas, etc.
- Leche. Nos otorga magnesio, fósforo, calcio y las proteínas que necesitamos.
- Maní. Rico en vitaminas del complejo B, antioxidantes y proteínas.
Carbohidratos. Es el macronutriente que más vamos a ver en nuestro plan alimenticio, pues deberá constituir, por lo menos, un 60% del valor calórico total. Entre los alimentos que debemos consumir para obtener esos carbohidratos tenemos:
- Pan integral. Evita el pan blanco y recuerda que el pan integral debe ser de grano entero (salvado, germen y endospermo).
- Cereales integrales. No hay mejor manera de empezar el día que con un buen desayuno, especialmente con cereales integrales de grano entero.
- Papas. Al horno, hervidas o en puré son una buena opción.
- Arroces y pastas integrales.
Grasas. Aunque su nombre pueda espantar un poco, las grasas juegan un papel importante en nuestra alimentación. Al igual que los carbohidratos, las grasas se utilizan como fuente de energía. Generalmente representan el 25% del valor calórico total. Las podemos encontrar en:
- Palta (aguacate). Alto contenido graso, pero del tipo monoinsaturado. Perfecto para aumentar el nivel de “colesterol bueno”.
- Pescado azul. Atún, bonito, caballa, jurel, salmón, trucha, anguila, etc.
- Frutos secos. Nueces, pistachos, pecana, almendras y maníes.
- Aceitunas. Son muy ricas y pueden acompañar tus distintos platillos del día.
- Aceite de oliva.
¿Qué entrenamiento debo realizar para aumentar el músculo?
Partimos desde ejercicios básicos que todos pueden realizar, considerando que muchos recién empiezan este estilo de vida saludable.
Es importante un calentamiento previo al entrenamiento para poder reducir el riesgo de lesiones o desgarres. Cada ejercicio se realiza por 30 segundos con sus respetivos intervalos y luego esperamos 30 segundos para pasar al siguiente ejercicio.
Planchas. Como ejercicio para los brazos y pectorales, podemos recurrir a las tradicionales flexiones de planchas durante 30 segundos, donde haremos un máximo de 15 repeticiones.
Sentadillas. El ejercicio de glúteos tradicional que ya todos conocemos, aquí haremos lo mismo: 15 repeticiones en 30 segundos. Además, es importante mantener una buena postura para que se trabajen los músculos correctos.
Zancada alternada. Da un paso hacia adelante con un pie y retrocede el otro de forma que el muslo esté en paralelo con el piso. La rodilla del primer pie debe quedar en un perfecto ángulo de 90°. Haz esto intercambiando las piernas durante 30 segundos.
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