Nutrición – Página 17

¿Qué pasa con la sensibilidad al gluten?

¿Qué pasa con la sensibilidad al gluten? Muchas veces hemos oído escuchar del gluten, pero a lo mejor solo tenemos una vaga idea de lo que en realidad significa y su efecto que tiene en nuestro organismo.

Por tal motivo decidimos hacer un pequeño artículo sobre su significado, su posible intolerancia y los alimentos que no lo contienen para su consumo de reemplazo.

¿Qué es el gluten?

El gluten es el nombre que se otorga al grupo de proteínas que podemos encontrar en cereales como el trigo, el centeno, avena, la cebada, la espelta, la malta, el kamut y el triticale.

El gluten tiene una función aglutinante. Es decir, la elasticidad de la masa de las harinas depende de él. Además, otorga esponjosidad/consistencia a los panes y masas que usualmente vemos en panaderías y pastelerías respectivamente.

¿Dónde podemos encontrarlo?

Se encuentra en alimentos como galletas, pasteles, panes y en la masa de las pizzas. No obstante, se puede extraer con facilidad y colocarse en otros alimentos para mejorar su textura y sensación; por ello, también podemos encontrarlo en embutidos, salsas, yogures, caramelos y hasta en suplementos deportivos.

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¿Qué pasa con la sensibilidad al gluten?

Si bien el gluten es una proteína muy beneficiosa para el organismo, no todos pueden digerirla como es debido, algunos son sensibles a él y otros desarrollan una alergia.

Enfermedad celíaca

Lamentablemente, algunas personas no disponen de las enzimas requeridas para su correcta digestión y los pequeños trozos no digeridos llegan a ocasionar complicaciones intestinales, autoinmunitarias y alérgicas.

De hecho, la complicación autoinmunitaria tiene nombre y es conocida como la enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca se caracteriza por la intolerancia permanente y crónica al gluten. Por lo general, se adquiere genéticamente y es identificable gracias a la lesión que provoca en la mucosa del intestino delgado, logrando así un atrofio en las vellosidades intestinales que dificultará la absorción de nutrientes.

Sensibilidad al gluten

La sensibilidad al gluten se relaciona con la enfermedad celíaca, ya que comparte muchos síntomas y similitudes. Sin embargo, a los pacientes con sensibilidad al gluten no se les puede calificar como alérgicos e intolerantes, por lo que se dificulta mucho su diagnóstico.

Entre los síntomas tenemos: diarrea frecuente, estreñimiento, dolor de cabeza, fatiga, dolor recurrente en la zona abdominal, adormecimiento/dolor en las extremidades e hinchazón abdominal.

Alergia al gluten

Al igual que muchas otras alergias, la alergia a esta proteína puede desarrollarse a cualquier edad por una respuesta inmunológica de hipersensibilidad.

Lamentablemente, no suele ser de aquellas que se tomen su tiempo en aparecer y puedan controlarse con facilidad. Algunas veces simplemente queda una hinchazón y ya, pero, en otros casos, la alergia se presenta a los pocos minutos luego de ingerir el alimento y puede ocasionar toda una emergencia clínica.

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Alimentos sin gluten

Debido a las complicaciones que presenta, es mejor olvidarse de dicha proteína para evitar futuras complicaciones. He aquí una lista de alimentos que no contienen gluten y puede incorporarse fácilmente en tu dieta para su reemplazo.

Todas las frutas y todos los vegetales.
Guisantes, frijoles y soja.
Tapioca
Harina de maíz, yuca, arroz, almendras, papa y ñame.
Palta (aguacate).
Frutos secos.
Aceites naturales.
Carnes y pescados.
Maicena.
Cacao.

Además, si necesitamos el efecto aglutinador (elasticidad y esponjosidad), pero sin el gluten, podemos recurrir a los siguientes alimentos:

Agar agar.
Clara de huevo.
Trigo serraceno.
Lino.
Goma xántica.
Psyllium.

Sí, el gluten es una proteína beneficiosa, pero recuerda que la intolerancia al gluten es muy frecuente y no debemos frustrarnos por ello. Más bien, veamos las oportunidades que se nos abren al tener que recurrir a otros alimentos.

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Comida vegetariana, todo lo que debes saber

La comida vegetariana, también conocida como alimentación vegetariana, es aquella que tiene como principio en su régimen alimentario dejar de consumir cualquier tipo de carne.

Este artículo tiene como fin el instruir a las personas que decidieron adoptar este estilo de vida y cómo sobrellevar una dieta de este tipo. ¿Nos acompañas?

¿Qué es la alimentación vegetariana?

La alimentación vegetariana es la que prescinde de las carnes y se enfoca en las verduras. No obstante, alimentos como las frutas, granos, nueces, semillas y guisantes también entran en dicha alimentación.

No existe una sola dieta vegetariana, pues podemos encontrar distintos estilos según la persona y, en muchos casos, aumenta su grado de restricción.

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4 tipos de vegetarianos

1. Vegetarianos puros

No se alimentan de productos derivados de animales, eso incluye la leche y los huevos.

2. Ovo vegetariano

Ellos evitan las carnes rojas, blancas, de pescado, de aves y productos lácteos. Sin embargo, sí incluyen huevos en sus dietas y la mayoría de sus platillos se basan en ello.

Lacto-ovo vegetariano

A diferencia del anterior tipo, ellos no restringen los lácteos. Se dice que son el tipo más común de vegetarianos.

3. Pescetariano

No comen carnes, huevos o productos lácteos; simplemente se alimentan de peces y otros animales marinos. Además, debemos hacer una mención especial a los flexitarianos y pollotarianos, cuyo estilo no llega a considerarse vegetariano, pero que cuentan con muchos seguidores.

Los flexitarianos tienen una dieta a base de plantas, pero, en ocasiones, incluyen carnes en su menú. Los pollotarianos evitan todas las carnes a excepción de las aves.

Por otra parte, el veganismo es un estilo de vida distinto al vegetariano. Las personas veganas consideran que no existe una jerarquía del ser humano sobre los animales o cualquier otra especie conocida. Aquí se evita consumir productos de origen animal, sea que se hayan obtenido a través de su sufrimiento o no.

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Comida vegetariana como sustituta para las carnes

Sabemos que pasar de un estilo de vida a otro no es fácil y mucho más si se trata de alimentación en la comida vegetariana; por ello te hemos traído una lista de alimentos vegetales que pueden reemplazar fácilmente a las carnes con las que, posiblemente, ya te habías acostumbrado.

Berenjena. Posiblemente ya las conozcas de mucho antes de adentrarte al vegetarianismo y es que no es para menos, las berenjenas cuentan con tal fama gracias a su versatilidad. Son un excelente reemplazo para carnes y, si no nos crees, prueba una hamburguesa de ellas.

Las berenjenas cuentan con un 90% de agua, lo cual las vuelve diuréticas por excelencia. También tienen un alto contenido de vitamina E, convirtiéndose en un gran antioxidante que ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Por cada 100 gramos comestibles encontramos:

Energía (kcal) – 16,56
Fibra (g) – 1,37
Proteínas (g) – 1,24
Grasa (g) – 0,18
Hidratos de carbono (g) – 2,66
Colesterol (mg) – na
Tofu. Se dice que es el alimento más característico en el mundo vegetariano y/o vegano. El tofu puede reemplazar al pollo en múltiples instancias, desde nuggets hasta en trozos pequeños que suelen acompañar un platillo. Además, puede molerse y ser utilizarse como carne molida en hamburguesas caseras o nuggets.

Contiene proteínas que ayudan a regenerar tejidos y al desarrollo de músculos, los cuales son ideales por si ejercitas o practicas algún deporte.

Por cada 100 gramos comestibles encontramos:

Proteínas (g): 8
Calorías (kcal): 76
Grasas (g): 4,8
Hidratos de carbono (g): 1,9
Calcio (mg): 350
Potasio (mg): 121
Hierro (mg): 5,4
Champiñones. Otro acompañante que ya veíamos desde hace mucho tiempo. Sin embargo, ahora es momento de verlo más seguido, pues con su sabor carnoso te encantará llevarlo a todas partes.

Funcionan como alimentos saciantes, diuréticos y antioxidantes. Además, cuentan con pocas calorías, por lo que son ideales en dietas para bajar de peso.

Por cada 100 gramos comestibles encontramos:

Proteínas (g): 4,25
Calorías (kcal): 33,5
Grasas (g): 1,2
Hidratos de carbono (g): 0,54
Calcio (mg): 10,8
Potasio (mg): 390
Hierro (mg): 1
Lentejas. Los lunes de lentejitas ya no serán los mismos una vez que descubras todo el potencial que ocultan. Las lentejas suelen sustituir la carne desde hace muchos años, por lo que es muy común que reemplace la carne molida de las hamburguesas.

Tienen un gran contenido energético, cuentan con muchas proteínas y carbohidratos, además de ser ricas en fibra. Prácticamente lo tienen todo.

Por cada 100 gramos comestibles encontramos:

Proteínas (g): 23,8
Calorías (kcal): 351
Grasas (g): 1,8
Hidratos de carbono (g): 54
Potasio (mg): 737
Fósforo (mg): 240

¿Quieres ser vegetariano?

No siempre es fácil empezar un estilo de vida vegetariano así como así, pues muchas veces uno necesita prepararse para la comida vegetariana que prácticamente verá a diario. Mantente a tu propio ritmo, pero siempre constante y verás que al poco tiempo tú mismo te sorprenderás con los resultados obtenidos.

Recuerda que Manzana Verde cuenta con platillos vegetarianos en su planes nutricionales y cada vez van en aumento. ¿Te apuntas? Empieza la vida sana que tanto has estado buscando.

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Harinas refinadas, claves para reducirlas en nuestra dieta

Hoy te vamos a platicar si las harinas refinadas son una buena opción como parte de una alimentación saludable. Todas las harinas tienen diferentes características y es importante conocerlas para saber elegir.

¿Qué son las harinas refinadas?

Las harinas refinadas no son nada más y nada menos que el tipo de harinas que se someten a un procesado industrial, cuyo propósito es crear partículas más finas a partir de los granos enteros para un consumo más abierto, por así decirlo.

Sin embargo, durante el proceso, se eliminan componentes y nutrientes fundamentales del grano entero. Del endospermo, el salvado y el germen que originalmente se encuentra en el grano entero, tan solo llegamos a quedarnos con el primero.

Por supuesto, llegamos a obtener un ingrediente que se puede utilizar en la fabricación de muchos otros productos tales como pasteles, dulces y panes; pero, para nuestro objetivo nutricional, no aporta mucho.

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4 efectos de las harinas refinadas en el organismo

Como bien lo mencionábamos, las harinas refinadas pierden muchos de sus nutrientes y bondades, entre ellos está el poco aporte de fibra y proteínas.

Aumento de peso. Puede que sea el principal inconveniente que las personas perciben a simple vista. Los carbohidratos de las harinas blancas o refinadas se digieren a mayor velocidad, logrando un incremento de energía tremendo que luego nos cobrará factura.

Los hidratos de carbono ralentizarán el metabolismo mientras que la glucosa en la sangre va en aumento, esto ocasiona la acumulación de grasa y es mucho más notorio en la zona abdominal.

Al no contribuir con la fibra necesaria, tendemos a consumir estos alimentos más de la cuenta. Además, cuentan con un alto índice glucémico, por lo que las personas diabéticas tienen muy restringido su consumo.
Riesgo de alergias y derivados. Se ha visto que el consumo excesivo de las harinas refinadas trae como consecuencias problemas digestivos e intolerancia al gluten. No solo eso, sino que también se presenta una deficiencia de vitaminas B y esto ocasiona el desarrollo de alergia que pueden desencadenarse hasta problemas cardíacos.

Además, en la elaboración de este tipo de harina se utiliza la enzina llamada amilasa, la cual es conocida causante de rinitis y asma.

Por otra parte, no podemos dejar de mencionar que en las cosechas de trigo se utilizan fungicidas; es decir, tenemos una minúscula carga tóxica en el producto final, pero que puede llegar a crecer con su consumo en exceso.
Dificultan la digestión. Una consecuencia específica de la ausencia de fibra es la dificultad que nos ponen en la digestión. Las enfermedades digestivas y el colón se hacen presentes exactamente por ello.

Por una parte tenemos el estreñimiento y la inflamación, los cuales suelen empeorar la situación de personas que ya cuentan con problemas digestivos.

Por otra parte tenemos alteraciones en la flora intestinal, las cuales ocasionan los gases, el dolor y la indigestión. Puede que reconozcas esto fácilmente si sientes punzadas en el vientre; no obstante, te recomendamos ir a un doctor.
Elevan el cansancio y la depresión. ¿Alguna vez te dijeron que la depresión te llega por comer mucha comida chatarra? Pues quizás ahora quieras tomarte en serio a esas personas. Se dice que la acumulación de carbohidratos, en términos de velocidad de la harina refinada, suele producir bajones en el estado de ánimo.

¿A qué se debe esto? Verás, el rápido incremento de energía significa un aumento en la glucosa en la sangre; quizás no se note al momento, pero en tu cerebro se está produciendo una alteración química que te lleva al cansancio mental y físico.

Leer más: ¿Qué son los macronutrientes y cuántos debo consumir?

Alimentos para reemplazar este tipo de harinas

Combatir fuego con fuego o, mejor dicho, harina con harina. A continuación te mostramos harinas saludables que funcionan como reemplazo a las harinas refinadas.

Harina de soja

Rica en proteínas, calcio, hierro y vitaminas del grupo B, la harina de soja es buen sustituto para las harinas blancas. Se obtiene a partir de granos de soja tostados y finalmente molidos.

Harina de almendras

Si buscabas un reemplazo para las harinas con las que preparabas tus bizcochos, queques o empanas… ¡no busques más!

La harina de almendras se obtiene del procesamiento de fruto seco, pero no te alarmes, ya que este proceso no le quita sus beneficios. Aún puedes contar con sus proteínas, agentes antioxidantes y ácidos grasos esenciales.

Harina de quinoa

Si la quinoa ya te parecía exquisita en platillos, imagínate ahora utilizarla como harina. Es una gran fuente de calcio, fósforo, hierro y antioxidante gracias a la vitamina E que nos provee. Se obtiene del grano molido.

Ahora que conoces los efectos de las harinas refinadas y sus posibles reemplazos para tu dieta diaria, ¿aún planeas consumirlas sin control alguno?

Tampoco es que debas restringirlas del todo, pero una pequeña alarma en nuestro cerebro sobre los excesos nunca está de más.

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¿Qué significa el color de los vegetales?

El significado del color de los vegetales

Te has preguntado, ¿qué significa el color de los vegetales? Su color da información de los beneficios que nos brindan. ¡Vamos a conocerlos!

Una alimentación balanceada requiere que incluyas todo tipo de vegetales y frutas. Algunos aportan más fibra, fortalecen las células o previenen enfermedades. Sobre todo, fortalecen tu cuerpo y te dan energía duradera. Mientras mayor variedad consumas, más protegido estarás.

Significado del color de los vegetales — ¿Qué significa el color de los vegetales?

¿Qué significa el color de los vegetales?

Verde

Seguramente, asocias al color verde con los vegetales porque es el más común. Los vegetales de color verde son ricos en fibra, vitaminas C y K. También magnesio, ácido fólico, potasio y luteína. Esta gama de vegetales previenen enfermedades cardiovasculares. Reducen el riesgo de cáncer de pulmón, colon, estómago y recto.

Son muy recomendados para mujeres embarazadas y quienes sufren anemia o cansancio crónico. Lo ideal es consumirlas en su forma más cruda. De esta forma, no eliminas sus nutrientes. La lechuga, pepino y palta (aguacate) son algunos ejemplos. También puedes cocer a vapor espinacas, brócoli, acelga y zapallito (calabacita).

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Vegetales color verde — Vegetales de color verde

Naranja

Los vegetales de color naranja contienen carotenos. Los carotenos reducen el riesgo de enfermedades infecciosas, bacterianas o por gérmenes. Refuerzan tu sistema inmunológico.

También contienen betacaroteno. Un poderoso antioxidante que se transforma en vitamina A gracias al intestino delgado. Ayuda a la formación de tejidos, membranas, mucosa, piel y dientes. De aquí la creencia que las zanahorias mejoran la visión.

Las frutas de color naranja aportan vitamina C. Esta vitamina funciona como antioxidante. También participa en la absorción de nutrientes como el calcio y hierro. El hierro ayuda a combatir la anemia.

Vegetales y frutas color naranja — Frutas y vegetales color naranja

Rojo

Los alimentos de color rojo favorecen la circulación y disminuir el riesgo de cáncer. Revitaliza tu cuerpo gracias a sus efectos antioxidantes.
Su pigmento es gracias al licopeno, considerado uno de los antioxidantes más potentes. También cuentan con antocianinas, las cuales tienen una función anticancerígnas.

Las verduras y frutos rojos contienen vitamina C y aportan fibra soluble. Esta fibra ayuda a evitar el estreñimiento y a prevenir el cáncer de colon. En general, los alimentos de color rojo ayudan a mejorar tu salud cardiovascular y la memoria. Previenen el cáncer y otras enfermedades.

Blanco

Que su color no te engañe, los alimentos de color blanco ofrecen más de lo que uno pensaría. Ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Esto gracias a a la flavina, que es responsable de la coloración blanca.

Los alimentos de color blanco contienen fibra, vitaminas C, potasio y fitoquímicos. Su aporte de calcio permite reducir la presión arterial y futuras enfermedades cardíacas.

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Amarillo

Los beneficios de las verduras de color amarillo son muy parecidos a las naranjas. Entre ellos tenemos a los limones, el melón, el durazno, entre otros.
Proveen vitamina C, magnesio, fibras y potasio. Estos nutrientes fortalecen las defensas del sistema inmune. Mejora la salud cardiovascular y de la piel.

¿Qué color te falta?

La próxima vez que prepares tu comida asegúrate de incluir variedad de colores. Además de antojable será muy saludable. Llevar una alimentación balanceada incluye comer de la diversidad de verduras. ¡Disfruta de una comida colorida!

Recuerda que Manzana Verde cuenta con planes alimenticios que se ajustan a tus necesidades. Nuestros coloridos platos prometen acompañarte en tu día a día para alcanzar esa meta que te propones. Si aún no te registras, ¿qué esperas?

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Todo lo que debes saber sobre un plan de alimentación

Aquí te enseñamos todo lo que debes saber sobre un plan de alimentación. Un plan de alimentación no es nada más y nada menos que el control de la ingesta calórica que necesitamos para mantenernos sanos y llenos de energía. Recordemos que la ingesta calórica variará dependiendo de la persona, porque no todos tienen el mismo cuerpo o metabolismo.

Todo lo que debes saber sobre un plan de alimentación

Estos son los factores para tomar en cuenta para un plan de alimentación:

Edad: Dependiendo de la edad de la persona, los alimentos pueden ser más restrictivos o no. También se debe tomar en cuenta los efectos que pueden tener el dejar ciertos alimentos.
Actividad física: No todas las personas tienen la misma rutina, por lo que evaluar las calorías que sueles gastar diariamente ayuda mucho para elaborar el plan.
Sexo: Por lo general, la ingesta calórica de hombre y mujer son distintos.
Estudio de la persona: No, no nos referimos a sus estudios profesionales. Hablamos de hacer un estudio completo sobre la persona; es decir, si cuenta con alergias o es intolerante a ciertos alimentos.

Leer más: ¿Qué es un plan de alimentación personalizado?

Beneficios de un plan de alimentación

Control de peso. Posiblemente el principal motivo por el que las personas se aventuran a comer saludable. Un plan de alimentación te ofrece platillos equilibrados con bajo contenido en grasas y azúcares simples. De necesitar más carbohidratos, también se compensa.
Mantiene despierto al cerebro. Otra gran beneficio es que, siguiendo un plan de alimentación adecuado, mejoras la atención y retención. Además, previenes el deterioro de la memoria. Esto principalmente con un plan enfocado en pescado, frutas y verdura.
Energía para todo el día. Te lo mencionamos hace poco, pero lo reiteramos con mayor énfasis: los carbohidratos son importantes. Un plan nutricional evalúa la cantidad de carbohidratos que necesitas al día para vivir con toda la energía posible, esto a partir de un estudio sobre tu día a día. Es decir, qué tanto caminas, cuántas horas trabajas o estudias, cuánto duermes usualmente, etc.
Reduce el estrés. Cuando acudes al nutricionista para elaborar un plan de alimentación, posiblemente te pregunte qué tan estresados son tus días. Dependiendo de eso, te pueden recomendar más los alimentos que moderan la producción de cortisol, aquella hormona del estrés.
Fortalecimiento del sistema inmune. Mantener una correcta alimentación ayuda a que el sistema inmune pueda preparar mejor sus defensas ante posibles amenazas. Además, las bacterias tendrán menos chances de provocarnos infecciones.

Todo lo que debes saber de un plan de alimentación

No te des por vencido

Cada persona es un mundo y lo que funciona con otros puede que no funcione con nosotros. No debemos desesperar, tan solo podemos seguir adelante como con cualquier meta que nos planteamos en la vida.

Un objetivo nutricional se logra con plan nutricional, sí. Pero también es necesario ser pacientes y perseverantes.

Por ello, Manzana verde te ofrece planes nutricionales de acuerdo a tus necesidades. Nuestras nutricionistas evaluarán tu condición y te propondrán la dieta que debes seguir, pero recuerda que la motivación de tu parte es importante. ¿Te atreves al cambio? Entonces no pierdas más el tiempo y regístrate aquí.

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Frutas en las dietas que puedes comer si eres diabético

Vivir con diabetes no es fácil y más si las frutas en las dietas son algo a lo que uno no se puede resistir. Dicho esto, los tipos de frutas en las dietas que puedes comer teniendo diabetes son aquellas que cuentan con más fibra que las demás, de modo que así disminuye la velocidad con la que el azúcar es absorbida por el organismo.

¿Cuáles son las causas de la diabetes?

Existen la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2. Los científicos consideran que la del tipo 1 es causada por factores ambientales y los genes. Sin embargo, la historia para la diabetes tipo 2 es distinta ya que está implicado el estilo de vida que llevamos.

De tal modo, saber qué frutas en las dietas forman parte de nuestra dieta, y como influyen en nuestros niveles de azúcar, es un factor muy relevante para poder llevar una vida sana y feliz con diabetes.

Causas de la diabetes tipo 2

Resistencia a la insulina. Más que una causa, es el comienzo de todo.

¿Qué es la insulina?

La insulina es la hormona que se genera en el páncreas. Su función principal es evitar que el azúcar permanezca en el torrente sanguíneo, acumulación riesgosa para la salud. La circulación de insulina logra que el azúcar vaya ingresando a las células para su aprovechamiento.

En la diabetes tipo 2, las células se vuelven resistentes a la insulina y el páncreas no llega a producir lo suficiente para ejercer acción sobre ellas.

Finalmente, el azúcar termina en el torrente sanguíneo y no en las células.

Sobrepeso y obesidad

Hay mayores posibilidades de desarrollar la diabetes tipo 2 cuando las personas no realizan actividades físicas. El exceso de grasa en el cuerpo, y especialmente en el vientre, generan la ya conocida resistencia a la insulina. No obstante, no todas las personas con diabetes son obesas o cuentan con sobrepeso.

Leer más: La mala alimentación daña tu corazón

Frutas en las dietas que puedes comer si eres diabético

¿Qué frutas en las dietas no debe consumir un diabético?

Existen alimentos que alteran la función del páncreas, dificultando así la producción de insulina. Se recomienda evitarlos en nuestras dietas.

En general, los diabéticos deben seguir los siguientes lineamientos de alimentación:

Alimentos azucarados: Hablando específicamente, los azúcares refinados o aquellos que conocemos como dulces tienen un impacto negativo en el control glucémico, tales como: caramelos, pasteles, chocolate, mermelada, galletas, refrescos, helado, etc.
Alimentos grasosos: Son los que aumentan drásticamente nuestro peso y el colesterol, por lo que es recomendable tenerlos lejos.
Alimentos salados: los alimentos altos en sodio aumentan el nivel de presión sanguínea, lo cual provoca enfermedades cardiovasculares que dificultan la circulación de la insulina. Estos pueden ser: panes, queso, papas fritas, mantequilla, embutidos, comida chatarra, etc.
Algunas frutas: Ciertas frutas en las dietas, al tener más carbohidratos y menos fibras que las que sí son aptas para diabéticos, deben consumirse con moderación o acompañadas de alimentos fibrosos. Estas frutas en las dietas son las siguientes: higo, papaya, plátano, sandía, mango, uva, pasas y tamarindo. Además, se tiene la idea de que no podremos comer las frutas más dulces porque son muy perjudiciales; sin embargo, ese es solo un mito sin fundamento.

A lo que debemos apuntar son a las frutas en las dietas que cuentan con menos carbohidratos, ya que de este factor depende el nivel de azúcar que llegue a nuestra sangre.

Frutas en las dietas para la diabetes

Las frutas en las dietas que debe comer una persona con diabetes, además de tener un índice glucémico bajo, cuentan con distintos beneficios que caen perfectos para llevar la alimentación balanceada que también necesitamos.

Arándano

Bajo en azúcar y muy rica en fibra, sin mencionar que es un buen antioxidante. Además previene la infección del tracto urinario, cosa con la que batallan muchas personas diabéticas.

Maracuyá

La maracuyá cuenta con un índice glucémico de 30, por lo que es perfecta para su consumo. También contiene flavonoides-C, los cuales reducen los niveles de ansiedad en la persona y así se evita recurrir a snacks poco saludables por estrés.

Leer más: 7 frutas que puedes comer en invierno

Manzana

Se dice que la manzana encabeza la lista de frutas en las dietas recomendadas para las personas con diabetes, pues son ricas en fibra, antioxidantes y vitamina C. Además, la pectina que contiene ayuda desintoxicar el organismo y esto reduce el uso de insulina en la persona.

Granada

La granada cuenta con azúcar natural para el control de glucosa y es muy buena en lo que respecta a antioxidantes gracias a sus polifenoles. Dichos polifenoles inhiben la absorción de glucosa a través del intestino y se encuentran, mayormente, en la piel de la fruta.

Ciruela

La ciruela también es el tipo de fruta que cuenta con un índice glucémico aceptable para personas con diabetes (entre 29 y 35). Sin embargo, puede que sea de las frutas en las dietas que menos aportes hacen en estos casos; se considera a la ciruela como un snack para diabéticos.

Ya que sabes cuáles son las frutas que puedes comer si padeces diabetes, recuerda que Manzana verde cuenta con planes alimenticios que se ajustan a tus necesidades, inclusive si padeces de diabetes. Nosotros te indicamos qué frutas en las dietas debes disfrutar para que no corras ningún riesgo.

¿Quieres comer saludable? Regístrate en Manzana verde y cambia tus hábitos alimenticios para mantener los niveles de azúcar seguros.

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Alimentos para un desayuno saludable y nutritivo

Hay una gran variedad de alimentos para un desayuno saludable y nutritivo. Se dice que el desayuno es la comida más importante del día y por ello no podemos dejar de prestarle atención.

Sin embargo, ¿qué tanto caso le hacemos a estas recomendaciones? Por lo general, pensamos que comer lo mismo todos los días es suficiente para considerarlo como desayuno, pero en realidad no es tanto así.

¿Deseas conocer los alimentos que te garantizan un desayuno saludable? Entonces quédate con nosotros para averiguarlo.

Alimentos para un desayuno saludable y nutritivo

Proteínas: son sumamente necesarias para ganar músculo y el reemplazo para la grasa que hemos acumulado por tanto tiempo.

Podemos encontrar a las proteínas en alimentos como los huevos, la avena, pechuga de pollo, quinoa, la leche, las legumbres, el atún y la soja.
Carbohidratos complejos: los carbohidratos complejos son aquello que se descomponen lentamente en nuestro organismo y logran que el nivel de azúcar no se eleve de golpe. Quizás ya lo sepas, pero serán nuestra principal fuente de energía.

Podemos encontrar este tipo de carbohidratos en alimentos como las frutas, panes y cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutos secos y semillas, hortalizas, lácteos con poca grasa, aceites vegetales, etc.
Líquidos sin azúcar: para eliminar las toxinas del cuerpo no hay nada mejor que un vaso de agua pura por las mañanas (seguro que te lo han comentado más de una vez). También podemos recurrir a las infusiones (té, manzanilla o anís) sin azúcar o aguas frutadas.
Frutas: las frutas merecen una mención muy especial en esta lista, pues nos garantizan la correcta absorción de minerales, vitaminas y muchas de ellas nos otorgan la fibra necesaria.
Grasas saludables: las grasas naturales son las que siempre estarán presenten en nuestros planes nutricionales y tienen buenas razones para estar ahí. Reducen los niveles de colesterol en la sangre, reducen el riesgo de enfermedades del corazón, regulan el peso y son útiles en casos como el acné, rosácea, psoriasis, etc.

Estas grasas saludables las encontramos fácilmente en alimentos como la palta (aguacate), los frutos secos, linaza molida, semillas de chía, huevos, queso, aceites de oliva y coco.

Muy bien, ya conocemos los alimentos para un desayuno saludable y nutritivo de forma individual, pero… ¿cómo llevamos esto a la práctica? O mejor dicho, ¿qué recetas podemos obtener con ellos?

Leer más: Función de las calorías en el cuerpo

3 recetas para un desayuno saludable y nutritivo

1. Panqueques de avena, miel y fresas

Ingredientes

2 claras de huevo
1/3 de taza de avena en hojuelas
Canela en polvo
1 cucharada de aceite de oco
Fresas y miel
3 cucharadas de leche
Sal

Preparación

Batimos las claras (obviamente sin las yemas) hasta crear un punto de nieve.
Agregamos el aceite de coco y la leche al batido y seguimos batiendo hasta que todo se vea uniforme.
Añadimos también la avena, la canela (media cucharadita), el azúcar (también puede ser miel) y una pizca de sal.
Lo que obtengamos debemos ponerlo en la sartén a fuego medio. Expandes la masa para formar el panqueque y recuerda calentar por ambos lados.
Finalmente, puedes añadirle fresas cortadas y miel sobre o al rededor del panqueque. ¡Tú decides!

2. Huevos escalfados

Ingredientes

1/4 de taza de vinagre
Agua
2 huevos
Tostadas integrales

Preparación

Ponemos a hervir la mitad de una olla pequeña con el agua y el vinagre.
Cuando veamos muchas burbujas, retiramos del fuego.
Luego, ayudándonos con algún utensilio, agregamos el huevo a la olla procurando que la yema no reviente.
Tapamos por 4 minutos hasta que la clara esté un poco solida y la yema en modo semilíquida.
Desde aquí sería el mismo proceso para los otros huevos que tengamos.
Finalmente, puede servirlos en tostadas o panes integrales, pero queda a tu gusto.

Leer más: ¿Qué es un plan de alimentación personalizado?

3. Emparedado de huevos revueltos y aguacate

Ingredientes

2 rebanadas de pan integral
Media palta (aguacate)
2 huevos
Sal

Preparación

Cortar la palta (o aguacate) en tiras de tal forma que encajen con el pan.
Colocar la mitad de las tiras en el pan.
En una sartén aparte se cocinan los huevos revueltos que luego serán puestos sobre las tiras.
Asimismo, se añaden las tiras restantes y la otra rebanada del pan integral.
Listo para comer.

Esperamos que con esto se pueda entender la presencia de alimentos saludables en el desayuno. Si por ahí algo no quedó claro, puedes dejarnos un comentario y te sacaremos de dudas.

Recuerda que Manzana Verde cuenta con planes nutricionales que se ajustan a tu rutina y te ofrecen una mejora sustancial en tu alimentación diaria.

Y si ya eres usuario registrado, ¿te gustaría ver algún desayuno en especial en nuestra carta? ¡Háznoslo saber!

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8 consejos para una navidad saludable

¡Estos son 8 consejos para una navidad saludable! Ya se acerca la nochebuena y tener una navidad saludable puede resultar una complicación si no se toman las medidas necesarias. Si bien no podremos dejar de lado todas las calorías que este momento familiar conlleva, sí que podemos tomar ciertos consejos para salir del apuro.

¿Deseas conocer estos pequeños tips que te ayudarán en las próximas horas? Entonces acompáñanos en la lectura y descubre cómo tener una navidad saludable.

8 consejos para una navidad saludable

Comer ligero antes de la gran cena. Si estabas pensando dejar de desayunar o almorzar para que en la cena no te sientas empachado de tanta comida, pues déjanos decirte que eso solo lo empeoraría. Además de que saltarse comidas es malo por muchas razones, vas a llegar con mucha hambre a la cena.

En todo caso, no desayunes o almuerces como siempre lo haces. Las frutas, yogurt o algo de fibra pueden ayudarte con la saciedad hasta la hora que lo necesites.
Qué alimentos (no) deberían estar presentes. Bueno, en realidad es más fácil decirlo que hacerlo; al final, sabemos que no faltará chocolate, panetón y un pavo o un pollo muy grasoso en la mesa.

Sin embargo, no todo se ve tan malo como pinta. En realidad, el pavo es una buena elección por contener menos grasas que otras carnes; lo ideal es que se pueda hornear con aceite de oliva.

Además, para el relleno, podemos utilizar más verduras en vez del relleno clásico, que suele ser la parte más calórica de la cena. Por ejemplo, un puré de brócoli sería perfecto para la ocasión. También podemos utilizar vinagretas, salsas de limón y aceite de oliva.
El panetón y chocolate tradicional. Estamos bastante seguros que sabes las calorías que implican ambos (480 por porción de panetón y casi 300 calorías por una taza de chocolate), pero también sabemos que es imposible rechazarlos en la cena. Por ello, recuerda moderar tus porciones y trata de evitar la mantequilla a la hora de acompañarlos.
Llega sin ansiedad y come con moderación. No hay motivo para llegar nerviosos o ansiosos a una celebración que es para pasar el rato en familia, sino todo lo contrario. Además, en algunos casos, la ansiedad nos provoca más hambre y terminamos comiendo más de la cuenta.

Ahora, sobre lo de comer con moderación, recuerda que no es necesario sentirse lleno para dejar de comer. Si puedes saciar tu apetito con porciones pequeñas, ya habrás ganado. También tienes la opción de NO probar todo lo que ves en la mesa (sabemos que es tentador, pero debes ser fuerte).
Ten una cena sin apuros. Date tu tiempo para masticar bien las comidas, ya que eso ayuda a nuestra digestión. Esto tiene dos beneficios: con trozos más pequeños tu estómago no necesita muchos trabajo para digerirlos y la sensación se saciedad será mayor mientras más mastiques.
Brinda con moderación (reduce el alcohol). Las bebidas alcohólicas no aportan nada a nuestro organismo y muchos menos a nuestra meta de una navidad saludable; sin embargo, sabemos que difícilmente podrás escaparte de las celebraciones y tampoco queremos que seas el aburrido de la fiesta, por lo que te recomendamos beber con moderación.
Que la comida baje con el movimiento. Luego de la cena, evita irte a dormir sin más con esa grasa acumulada. Puedes realizar una actividad mientras que tu estómago inicia la digestión, tales como bailar o simplemente caminar (de paso que saludas a los vecinos).
Comida de los siguientes días. La tradición navideña incluye guardar todo lo que sobró y comer lo mismo hasta año nuevo, pero debes recordar que tu objetivo es evitar esas calorías lo más que puedas. Si tienes la opción, prepárate algo para ti en los días que se termina lo demás.

Leer más: ¿Cómo afecta el colesterol al riñón?

Hasta aquí con los consejos, esperamos que te sean útiles en las últimas horas antes de la nochebuena y quizás también en los próximos días. Entonces, ¿cómo la vas a pasar esta noche?

¡Manzana Verde les desea una feliz navidad y un próspero año nuevo a cada uno de ustedes!

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3 opciones de desayunos saludables

Manzana verde te presenta 3 opciones de desayunos saludables que te serán muy fáciles de preparar y que no requerirán mucho tiempo.

Como bien dice el dicho y consejo popular: el desayuno es el alimento más importante del día. Sin embargo, ¿qué tan en serio nos tomamos la frase? ¿No repetimos el mismo desayuno de frituras durante toda la semana? Puede que el caso sea aún más grave y simplemente nos saltamos el desayuno por falta de tiempo.

3 opciones de desayunos saludables

1. Tortilla de huevo y espinaca

El huevo es una gran fuente de proteínas, pero también nos ofrece vitaminas A, B2, B12, D y E, fósforo y aminoácidos. Además, la espinaca nos beneficia con vitaminas A, C, del grupo B (B6, B2, B1), E y K, antioxidantes y carotenoides.

Ingredientes

2 huevos
1/4 kilo de espinacas ya picadas
1 cucharada de cualquier aceite natural
Sal y pimienta

Preparación

Primero debemos batir los huevos con sal y pimienta hasta conseguir la nube de tortilla. Luego, calentamos las espinacas picadas por unos segundos en la sartén antiadherente a la vez que las esparcimos por todo el lugar. Finalmente, agregamos la nube, revolvemos y dejamos freír hasta que empiece a dorar la tortilla.

Simplemente levántala con la ayuda de una espátula y tendrás el desayuno listo en menos de 15 minutos.

Leer más: 7 frutas que puedes comer en invierno

2. Avena con frutas

La avena es famosa por su aporte de proteínas y fibra. Sin embargo, no se debe optar por la avena instantánea por su alto contenido de azúcares. Dependiendo de la fruta que escojamos, este desayuno podría tomar diferentes beneficios.

Ingredientes

1/2 taza de avena en hojuelas
leche descremada
linaza en polvo
1/4 de taza de frutos rojos, plátanos o manzanas (picados)

Preparación

La preparación es muy simple. Tan solo debemos cocinar la 1/2 taza de avena con la leche descremada por unos minutos o hasta que esté en su punto, luego agregamos la linaza y los frutos. Finalmente podrás servir este rápido y sencillo desayuno.

3. Yogur con cubos de piña y semillas de calabaza

Este desayuno no es uno tan común, pues algunos no pueden estar muy familiarizados con las calabazas (o sus semillas) a tan tempranas horas del día. Sin embargo, sería bueno que lo estemos, pues es un alimento que nos proporciona vitaminas, minerales y calcio.

Ingredientes

Piña en cubos
2 cucharadas de semillas de calabaza
Yogur natural
1 cucharada de aceite de semillas de calabaza

Preparación

La preparación también es muy sencilla y prácticamente no nos quita nada de tiempo. La idea es juntar todos los ingredientes en un recipiente, revolver un poco y finalmente servir.

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Los alimentos ricos en fibra que debes consumir de forma diaria

Los alimentos ricos en fibra no deberían faltar en tu alimentación diaria. ¿Sabías que la fibra es un elemento esencial para evitar el estreñimiento? Hoy vamos a conocer sus beneficios y cuáles tienen más.

¿Qué es la fibra?

La fibra está en frutas, verduras y granos. Es un componente vegetal que cuenta con lignina y polisacáridos. Además, es resistente a las enzimas generadas por el jugo intestinal. ¡Por eso nuestro cuerpo no digiere la fibra!

Es de vital importancia en tu alimentación porque es la sustancia que aporta el efecto de saciedad. Ayuda a perder/mantener el peso que queremos sin tener que recurrir a más porciones. La recomendación de fibra para las mujeres es de 21 a 25 gramos. Para hombres, 30 a 38 gr.

Leer más: ¿Cómo es la alimentación para las mamás que lactan?

¿Qué alimentos tienen fibra?

Verduras

Las verduras son la principal fuente de fibra. Su consumo diario previene el estreñimiento y mejora el funcionamiento intestinal.

Alcachofas, brócoli, zanahorias, lechuga, acelga, nabos, champiñones, remolachas, espárragos, judías verdes y espinacas.

Verdura	Tamaño de porción	Fibra (gr)
Brócoli hervido	1 taza picado	5
Papa con cáscara al horno	1 mediana	4
Coliflor cruda	1 taza picada	2
Zanahoria cruda	1 mediana	1.5

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard

Legumbres y frutos secos

Habas, lentejas, frijoles negros, garbanzos y arvejas verdes.
Almendras, nueces, avellana, pistachos

Las legumbres tienen un alto contenido en fibra, pero también son fuente de proteína de origen vegetal.

Legumbres y frutos secos	Tamaño de porción	Fibra (gr)
Lentejas hervidas	1 taza	15.5
Frijoles negros hervidos	1 taza	15
Semillas de chía	1 onza (28 g)	10
Almendras	1 onza	3.5

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard

Granos

Los granos son una fuente rica en fibra y nutrientes como vitamina B, hierro, folato, potasio, entre otros.

Avena, cereales y pan de salvado, pan de grano integral, cereales como el trigo triturado e inflado.

Granos	Tamaño de porción	Fibra (gr)
Quinua cocida	1 taza	5
Avena cocida	1 taza	5
Palomitas de maíz	3 tazas	3.5
Arroz integral cocido	1 taza	3.5

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard

Frutas

Las frutas favorecen la digestión por su contenido de fibra. Aportan calorías que necesitas para tener energía durante el día. Incluirlas en tu comida es parte de una alimentación balanceada.

Plátanos, manzanas, ciruelas, bayas, peras, melocotones y mandarinas.

Fruta	Tamaño de porción	Fibra (gr)
Manzana con cáscara	1 mediana	4.5
Plátano	1 mediano	3
Fresas	1 taza	3
Pera	1 mediana	5.5

Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard

¿Qué beneficios tiene la fibra?

Esta es una lista sobre las bondades que ofrece la fibra:

Logra tu peso deseado. El efecto saciante de la fibra hace que no recurras a grandes porciones en tus alimentos diarios. Así puedes reducir los carbohidratos.
Mantiene a salvo tu salud intestinal. Además del riesgo de evitar hemorroides en el colon, también previene el desarrollo del cáncer del mismo.
Combate el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra logran darle esa “forma fácil para evacuar” a las heces al absorber el agua.
Reduce el colesterol. La fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol al disminuir el colesterol malo en la sangre.

Personaliza tu comida

Preparar comida rica y saludable no siempre es fácil. El plan de comidas de Manzana verde facilita que todos los días comas rico y sano. ¡Sin sacrificar sabor ni cantidades! Lo mejor es que tú puedes personalizarlo según tus preferencias. Así no debes preocuparte por combinar los alimentos o aburrirte de comer siempre lo mismo.

Leer: 10 opciones de comida a domicilio que pedirás más de una vez

Es una manera muy sencilla de mantener una buena alimentación a largo plazo. ¡Conoce los platillos de la semana!
Recuerda que puedes programar tu comida semanalmente desde la app Manzana verde. La comida no solo es para mantenerte sano, ¡también para ser feliz!

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