¿Sabes cuáles son los alimentos esenciales para una alimentación saludable? Los alimentos que comemos tienen un gran efecto positivo o negativo sobre nuestra salud.
Por eso es muy importante tener claro un objetivo nutricional para tener presente la cantidad de calorías y nutrientes que consumimos, y así lograr un balance entre la energía que ingerimos y la que gastamos.
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¿Qué debo incluir en mi alimentación?
- Vegetales: Debemos incluirlos en nuestras comidas principales, ya que aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua; dándonos saciedad con un aporte calórico bajo. Podemos preparar ensaladas, cremas, sopas o vegetales tipo wok.
- Frutas: Podemos consumirlas entre comidas, al natural, enteras o picadas. Aportan agua y antioxidantes que tienen un efecto protector.
- Carne y pescado. Constituyen la mayor fuente de proteínas, junto con los huevos y los lácteos. También aportan hierro, zinc y ácidos grasos esenciales. De preferencia debemos elegir las proteínas magras como pescado o pollo o pavita.
- Huevos. Son una excelente fuente de proteína. Aportan vitamina A y fósforo, y podemos consumirlos diariamente. Si tienes el colesterol elevado deberás moderar el consumo de yemas (3 veces por semana).
- Nueces y semillas. Son la mejor fuente de grasa saludable y podemos consumirlas en los desayunos o snacks durante el día, debido a que generan saciedad por su alta densidad calórica. Podemos consumir linaza, chia, ajonjolí, almendras, pistachos, habas, etc.
- Aceites. Nos aportan grasa pero de la buena. Siempre intenta acompañar tus comidas con aceite de oliva; o aceite de coco si quieres freír.
- Almidones saludables. Son carbohidratos complejos y están presentes en la quinua, las papas y camote. También, en cereales como el arroz, avena, el maíz y los productos integrales de panadería.
- Leguminosas. Puedes utilizarlos en diferentes preparaciones, 2 a 3 veces por semana. Son una buena fuente de proteína vegetal, y aportan fibra y hierro.
- Hierbas y especias. Además de darle un delicado sabor a tus platillos, aportan micronutrientes y son consideradas medicinales. Puedes utilizarlos como sustitutos de la sal. Incluye, cúrcuma, kion, orégano, hierba buena y pimienta para lo salado. Y canela en polvo o clavo de olor para lo dulce.
Debemos incluir alimentos de origen natural, de preferencia integrales y orgánicos, sin azucares refinados ni grasas trans o saturadas. Como:
Ahora que conoces un poco más, anota estos alimentos en tu lista de compra, ya que los cambios de hábitos empiezan desde la compra.
Valentina Palacios – Nutricionista
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Lo mejor es que tú puedes personalizarlo según tus preferencias. Así no debes preocuparte por combinar los alimentos o aburrirte de comer siempre lo mismo. Es una manera muy sencilla de mantener una buena alimentación a largo plazo.
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