¿Qué comer para bajar de peso? En este artículo te contamos a detalle qué debes comer para perder peso. Tomando en cuenta los datos científicos y la sabiduría experiencial; basados en la filosofía de Manzana verde: comer saludable también puede ser delicioso.
¿Qué comer para bajar de peso?
Para bajar de peso tienes que provocar y seguir un déficit calórico durante un periodo de tiempo determinado.
En realidad no existe otra manera, pero las estrategias con las que puedes lograr esto si tienen variables particulares, las que te permiten encontrar adecuado para tu cuerpo y estilo de vida.
Existen ideas erradas o hasta tóxicas acerca de bajar de peso que muchos creemos.
Para empezar, bajar de peso no significa dejar de comer; sino comer mejor.
A su vez, comer mejor no implica reducir la dieta a hojas y tallos verdes, para bajar de peso, tenemos que limitarnos a responder las necesidades naturales de nuestro cuerpo.
Todas las personas que quieren bajar de peso tienen un objetivo distinto en la cabeza, realmente: hay quienes desean bajar unos cuantos kilos y otros necesitan bajar varios, algunas personas lo hacen por salud y muchas por estética.
Para cierto tipo de personalidades no es tan difícil, para la mayoría es imposible por falta de tiempo, disposición o conocimiento.
Para bajar de peso hay que tomar todo esto en cuenta, y acotar nuestro objetivo exacto, para que se nos facilite escoger la estrategia para perder peso más adecuada según nuestro caso.
En lo subsecuente, vamos a hablar de un esquema para bajar de peso basado en la metodología de Manzana verde: una alimentación balanceada, basada en el requerimiento calórico.
A continuación, te desglosamos el papel de cada tipo de nutriente en la pérdida de peso:
| Grasas o carbohidratos | La dieta tradicional indica la reducción del consumo de grasa para bajar de peso, al fin y al cabo, bajar de peso es disminuir la grasa corporal, sin embargo, enfocarse en la ingesta de carbohidratos es un enfoque que puede ser mejor para algunas personas. En este artículo te contamos cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos. |
| Proteína | Medir y cuidar nuestra ingesta de proteína es un punto estratégico para bajar de peso, ya que así sustituiremos la grasa por músculo, además de que las proteínas también son predominantes en la sensación de satisfacción al comer. |
| Vitaminas y minerales | La importancia de la vitaminas y minerales para bajar de peso es un tema controvertido, lo cierto es que no existe evidencia concluyente que confirme el beneficio de la vitamina D o B, el calcio, hierro o magnesio para bajar de peso. Consumir la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales según nuestra edad es más que suficiente para ayudar a nuestro cuerpo a bajar de peso. |
Además, toma en cuenta lo siguiente para bajar de peso de manera eficaz y segura:
| Fibra | La fibra aumenta la sensación de satisfacción, además de que promueve la salud intestinal. Ambas cosas hacen más fácil perder peso. |
| Agua | Tomar agua ayuda a tu cuerpo a quemar y consumir menos calorías sin aumentar el apetito, fomentando el déficit calórico para perder peso. |
| Ejercicio | Hacer ejercicio aeróbico y de fuerza ayuda a bajar de peso, la clave es llevar un rutina de ejercicio que te haga perder peso sin espantarte de la actividad física. |
| Azúcares y harinas refinadas | Reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas es clave para perder peso, entre otros beneficios a la salud. |
¿Qué frutas comer para bajar de peso?
Para bajar de peso estas son las mejores frutas, ya que contienen mucha fibra y poco almidón, es decir, carbohidratos:
- Toronja
- Manzana
- Papaya
- Maracuyá
- Duraznos
- Moras
- Kiwi
- Melón
- Naranja
¿Qué verduras comer para bajar de peso?
Si quieres bajar de peso, incluye estas verduras en tu dieta:
- Espinaca
- Brócoli
- Coles de bruselas
- Camote
- Coliflor
- Pepino
- Espárrago
- Champiñón
¿Qué carne es más saludable?
Cuando quieres bajar de peso es mejor consumir cortes magros de pollo o res; así como pescados blancos, si estás cortando grasas, o azules, si estás llevando una dieta baja en carbohidratos.
¿Qué alimentos no comer para bajar de peso?
Estos son los peores 12 alimentos que puedes comer, retíralos de tu dieta si tu objetivo es bajar de peso.
| Pan blanco de caja | El pan blanco es poco nutritivo, ya que la harina refinada contiene poca fibra y pocos nutrientes en comparación al pan integral o de grano. |
| Bebidas azucaradas | Tu cuerpo no toma en cuenta las calorías líquidas, por lo que consumir muchas bebidas azucaradas en el día puede disparar tu consumo final de carbohidratos; lo que puede provocar sobrepeso, diabetes e hígado graso. |
| Sustitutos de crema | Las cremas que no están hechas con leche suelen sustituir la grasa láctea con aceite hidrogenado, es decir, grasas trans. De modo que solo debes usarlos cuando no hay crema o leche real disponible. |
| Queso procesado | Con el queso procesado pasa lo mismo que con los sustitutos de crema. |
| Margarina | Aunque no lo creas, la mantequilla es mucho más sana. Al igual que los sustitutos de crema y el queso procesado, los lípidos vegetales con que se produce la margarina están repletos de grasas trans. |
| Fondant | Este tipo de cobertura para pasteles es plastilina comestible, esencialmente. |
| Sopas enlatadas | Las sopas enlatadas tienen una saturación de sal excesiva, lo que perjudica la salud cardiovascular. |
| Embutidos | Es importante consumir salchichas, jamón y embutidos de buena calidad, ya que la mayoría tienen altas concentraciones de un conservador llamado “nitrato de sodio”, el que causa inflamación de las arterias y puede causar aterosclerosis. |
| Hamburguesas vegetarianas | Nos referimos a las hamburguesas vegetarianas congeladas, ya que suelen incluir grasas saturadas y estas aumentan el nivel de colesterol, además del riesgo de padecer afecciones cardiacas. |
| Pizza | La pizza se prepara con muchos de los alimentos de bajo valor nutricional que ya hemos señalado: harina refinada, queso procesado, embutidos de baja calidad, etc. |
| Yogurt bajo en grasa | Lo recomendable es comer yogurt natural. |
| Cereales azucarados | Cero fibra pero sí carbohidratos suficientes para días. Es mejor comer avena y endulzarla con miel, chocolate o fruta. |
Si quieres conocer qué comer para bajar de peso de modo práctico, ¡regístrate en el plan de alimentación saludable de Manzana verde!
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