¿Cómo preparar un menú saludable para toda la semana?

Comienza la semana y te preguntas cuál será dieta y qué es lo piensas preparar estos días. Vas al supermercado y aun sabiendo lo negativo que es para tu organismo, sientes la tentación de comprar toda esa comida empaquetada y lista para preparar.

Para eso Manzana Verde tiene la solución, con estos consejitos y tips aprenderás a realizar un menú fácil, económico y nutritivo.

1 ¡Primero! Repartir los macronutrientes

A lo largo del día necesitamos aportes nutricionales diferentes, ejemplo: En la mañana se necesita mucha más proteína y carbohidratos que para las comidas de la tarde, por eso es ideal hacer una repartición equilibrada de macronutrientes en las comidas.

De allí dependerá una nutrición balanceada recargada o carente, es decir no sólo debes consumir proteínas o carbohidratos durante todo el día, es importante equilibrar el consumo de los nutrientes.

Ejemplo:

Desayuno: Debe incluir proteínas, frutas, lácteos, carbohidratos, y grasas saludables.

Almuerzo: Carbohidratos, Proteínas, frutas, vegetales, grasas saludables, granos.

Meriendas: Deben ser bajas en carbohidratos, y muy nutritivas.

Cena: Muy baja en calorías.

2 Haz una lista de los alimentos

  • Teniendo conocimiento de cada uno de los macronutrientes y cómo se reparten durante el día. Debes realizar una lista especificando los alimentos que comprarás para toda la semana.
  • Plasma en una hoja tu presupuesto para los alimentos que vas a comprar. Vegetales, legumbres, carnes, entre otros. Así tendrás orden e idea de lo que gastarás.

Crea tu menú, ejemplo:

Comidas Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5
Desayuno: Frutas picadas + Una taza de yogurt natural con un sandwis de atún. Zumo de naranja + 2 huevos escalfados con una tortilla de avena. Panqueques integrales con mantequilla de maní + un vaso de avena.   Conflake integral con leche de almendra + Frutas picadas. Batido de nueces + Rebana de pan con queso de preferencia bajo en grasa.
Merienda media mañana: Una barra de granola. Una manzana. Tizana (Jugo de sandía,  mezclado con frutas en trozos). Yogurt natural. Barra de maní.
Almuerzo: Pollo al horno, ensalada cruda + una taza de arroz. Pescado horneado, relleno de vegetales + 2 papas a vapor, ensalada de preferencia. Bistec encebollado + ensalada de brócoli y palmito. Salmón  a la plancha con espárragos + ensalada. Salsa de champiñones con Espagueti integral.
Merienda  de la tarde:  Un yogurt natural. Galletas integrales + té de menta. Galletas de avena con uvas pasas.  Barra de almendras. Tostada con mantequilla de maní + té.
Cena: Tortilla de huevo  con vegetales + 1 tostada integral. Frutas picadas + té Tostada con queso crema bajo en grasa +  batido de yogurt y fresa. Ensalada cesar baja en calorías + rebanada de pan integral. Ensalada de frutas.

¡Ahora si! Ya tienes todos los datos a la mano para poder iniciar la semana comiendo saludable, sin duda tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

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